中高クラス：ハードルの専門練
中高クラス：ハードルの専門練
PEACEで良く行う専門練の流れです。踏み切り前のリズムアップ、減速少なく高さを出す踏み切り技術、着地技術を実践練習の中で磨きます。
股関節、肩回りの準備
①ストレッチ（開脚前後＆ハードラーストレッチ）10×2ずつ
- ハードルをスムーズに越えるための可動域づくりです
- しなやかな身体を目指して、毎日実施しましょう（練習時だけの実施では柔らかくなりません）。
②アームストッピング各種10×2
- 踏み切りや着地に必要な上半身の引き上げスキルを身に付けます
- 2種類とも、お尻が1センチは浮くように練習します。
専門ハードルドリル（女子10足、男子12足長：5台×2ずつ）
①切り替えドリル
- 「イチニ！」のリズムでハードルをまたぎます。
- 大きく速く腕を振る＆高い抜き足がポイントです
- 前に2回膝蹴りする意識で取り組みましょう
②抜き足ステップ
- 「リード・抜き・抜き」の順でステップを踏みながらハードルを越えます。
- 抜き足を速く持ってこれないと、上手く前に進めないドリルです
③リードステップ
- 「リード・抜き・抜き」のリズムでステップを踏みます
- とにかく抜き足の膝を高くキープし、身体全体を細長くする気持ちで行います
ハードル実践
①一段高いハードル3台(5歩)×3
- 大会より一段高いハードルを用いて、高い姿勢でのハードリングを行います。
- 高い姿勢での踏み切り準備、着地動作を自然と促せる準備練習です。
②アプローチ×3
- スタブロからの加速で、1台目にアタックします。
- 1台まで速く到達するより、1台目を越えるときの勢いを大事に、自分のリズムを探りましょう。
③3～5台（1足詰め）×3～
- 実践のハードル練習です。15秒台付近の中高学生は、トップスピードが1-2台目で出ることがほとんどのため、ここでどれだけ速く走れるかが、ひとまずの指標になります。
- 区間タイムを計りながら、何度もトライしましょう
ハードル補強
①膝立ちor壁抜き足補強10×3
- 抜き足をコンパクトに、スムーズに前に引き出す可動性や筋力を高めます。
- 身体を立てて、抜き足の膝を高い位置まで持ってきます。
- 慣れたらステップを付けて行いましょう
②リード差し込み10×3
- リード足をコンパクトに、骨盤を引き上げながら前に差し込む補強です。
- 足先だけでなく、腰ごと前にグッと入れ込むことが大切です。