長距離走の自主練習メニュー（アスリートクラス用）
長距離走の自主練習メニュー（アスリートクラス用）
ドリルトレーニング
腕振り30回×2セット
かっこよく腕を振りましょう。棒をもって振ると良い腕振りに近づきます。
- 棒の先が腰→顔の横に来るように、肘を引いて！
- まずは大きく、なれたら速く！
Aスキップ10m×2
姿勢をよく、カラダの真下で足を落としてバウンドする練習です。腕振りもタイミングよく。
- 地面で両つま先がそろうように
- 腕振りも大きく、かかとはつかずにバウンドすること！
Bスキップ10m×2
ももの裏の筋肉を上手にコントロールしながらバウンドする練習です。
- 地面で両つま先がそろうように
- 足裏を前に見せながら
- 自転車のペダルを漕ぐように、つま先を上げること（トゥーアップ）をイメージ
ステップランジ10m×2
姿勢や、足の付け根回りの筋力、やわらかさを向上させます。
- 遠くをみて、カラダを立てて！
- おしりやモモのウラで、たえる！
バウンディング10歩×2
足のバネをきたえます。10歩でどこまでいけるかを測りながらやりましょう。
- 遠くを見て、カラダを立てて
- ポンポンはずんで、少ない歩数でいく
片足なわとび（できれば2重とび）20回×3ずつ
強い足首のバネをつける練習です。めちゃめちゃ大事な練習です。
- かかとがべたっとつかないように。かかとはカード1枚分浮かせてはずもう
- 姿勢はまっすぐ
ラントレーニング
変化ランニング：合計10分
「楽チンペース（5分）⇒少し息が上がる（3分）⇒ちょっときつい（2分）」と、ペースを変化させながら走ります。全部全力で走るより、楽しく取り組むことができます。
インターバル走：200m×6本
「8割ペースで200m走る⇒ゆっくりジョギングで200m」...を6回くり返します。楽にスピードを出すコツをさぐりながらやりましょう。なれてきたら本数を増やします。
1km～2kmランニング
7割ペースでフォームを意識して一気に走ります。長距離は全ての練習を全力で走らなくてもちゃんと早くなります。「コツコツ楽しくランニング！」を続けることが大切です。