中高クラス：フィジカルサーキット
中高クラス：フィジカルサーキット
PEACEで良く行う筋力トレーニングです。強い上半身、股関節周りの筋力を上げたり、機能を良くします。2～3set、週2～3回行うと良いでしょう。
①ヒップスイッチ or 腕支えヒップスイッチ×10
- 体幹をまっすぐ保ったまま、臀部を刺激します。お腹とお尻を締めて。
- 余裕がある選手は、腕で支えると強度が高まります。
②ハードル肩腕立て（or腕立て伏せ）×10
- 肩回りの可動域を出しながら、上半身を鍛えます。
- ハードルが無い際は、通常の腕立て伏せを行います（余裕がある人はジャンプしてみましょう）。お腹を締めて行います。
③ハードル片脚スクワット（or ジャンプスクワット）×10
- 上手くバランスを取って、臀部と腿裏、腿の内側を意識してスクワットを深く行います。
- 余裕がある選手は、ジャンプしてやってみましょう。
④ハードルアームカール（or片手カール）×20
- 肘を曲げる筋力を高めます。
- 大きく曲げ伸ばしをして、丁寧に。
- 慣れたら片手で実施しましょう。
⑤ハードルバタ足×30
- 大きな可動域でバタ足を行い、膝を前に引き出す筋力を強化します。
- ハードルの位置は高くして、速く大きく全力で行います。
⑥ハードルバックプレス×20
- 首の根元まで下げて、首を短くするように大きく上げきる…を繰り返します。
- 強い肩回りを作りましょう。
⑦ハードルコペンハーゲン×10
- 腿の内側を鍛えるトレーニングです
- 上から見たときにも身体がまっすぐになっているよう、バランスを取ります。
⑧ハードルオーバーヘッドスクワット×10
- 肩回りの可動性、安定性を高める刺激を入れながら、下肢の基本的な曲げ伸ばしを行います。
- 将来ウエイトトレーニングに取り組む際に、必ずできていた方がよい運動です。キレイにやれるよう練習しましょう。
⑨サイドプランク×10
- 骨盤を支える、お尻の横の筋力を高めるトレーニングです。
- 上から見たときに身体がまっすぐ保てるよう、注意しましょう。
⑩地面レッグカール×10
- 腿裏の筋力を高めるトレーニングです。
- 手と足の位置は大きく開くように、つま先はまっすぐ上にキープします。
- 10回終わるまで、力を抜かないように頑張りましょう。