短距離走の自主練習メニュー（アスリートクラス用）

 

ドリルトレーニング

腕振り30回×2セット

かっこよく腕を振りましょう。棒をもって振ると良い腕振りに近づきます。

 

Aスキップ10m×2

姿勢をよく、カラダの真下で足を落としてバウンドする練習です。腕振りもタイミングよく。

 

Bスキップ10m×2

ももの裏の筋肉を上手にコントロールしながらバウンドする練習です。

 

ステップランジ10m×2

姿勢や、足の付け根回りの筋力、やわらかさを向上させます。

 

バウンディング10歩×2

足のバネをきたえます。10歩でどこまでいけるかを測りながらやりましょう。

 

片足なわとび（できれば2重とび）20回×3ずつ

強い足首のバネをつける練習です。めちゃめちゃ大事な練習です。

 

スプリントトレーニング

かけ足なわとび30m×3～5（坂道だとより効果的）

足を前で入れかえながら、足首のバネをつける練習です。

 

マーク走（10m助走＋マーク15個）×3～5

姿勢をまっすぐ、腕振りをよく、地面を上からとらえながら、全力を出す練習が一気にできるスグレモノです。タイムを取りながら練習しましょう。マークの間かくは、150～160cmくらいが目安です。

 

坂道ダッシュ（上り30m×3～5本、下り30m×3～5本）

上り坂は全身のパワーをつけるのに良い練習です。下り坂は、さらにスピードを上げる良い練習です。全力で取り組むことが大事です。