ハードル走の自主練習メニュー（アスリートクラス用）
ハードル走の自主練習メニュー（アスリートクラス用）
ドリルトレーニング
ハードルストレッチ10回×2ずつ
ハードル選手のためのストレッチです。3種類スムーズに、やわらかい動きでできるようになろう。
- おへそから前に倒す
- 引き腕はヒジをしっかりと引く（手先ではなく）
ハードル切り替え（以下、3.0m間かくで逆足も）×2ずつ
ハードルをまたぐようにこえるキソづくりです。
- イチニ！と、前にヒザゲリを2回
- 抜き足のヒザを高く保とう
ハードルもも上げ×2ずつ
高い抜き足や着地の姿勢を良くする練習です。
- 地面をトントントントン！と良い音をならそう。
- 足音が一定のリズムになるように。
- ハードル間も高いもも上げを続けること
抜き足ステップ×2ずつ
抜き足を早く前にもってきて、すぐに振り下ろしにつなげるドリルです。
- まずは「右、左、左」or「左、右、右」のリズムからつかもう
- かかとをつかずにできるとGood
リード足ステップ×2ずつ
着地でのブレーキを減らす姿勢と足づくりにつながるドリルです。
- とにかく姿勢と抜き足を高くキープ
- 一本の棒になってバウンドする体を目指して
1歩ハードル×2ずつ
ハードルに必要なバネをきたえます。
- タタン！のリズムを速く
- 足だけでなく、身体全体ではずむイメージ
実践ハードル
抜き足強調ハードル走×2（以下、間かくはクツ1-2足つめる）
抜き足が上手になるための練習です。
- 抜き足のヒザを高くキープ
- 着地の姿勢は高く
クラウチングから1台目まで×3本
クラウチングスタートから全力で1台目につっ込めるように練習します。
- 「1234！12345！」などと、自分の中でリズムを作ろう
- 近かったり遠かったりしたら、スタブロの位置をずらそう
クラウチングから2～5台目まで×5本～
インターバルをとにかく早く走れるように練習しましょう。
- しっかり腕を振って、とにかく前へ前へ
ハードル筋トレ
抜き足トレーニング
抜き足を高く、スムーズに早く持ってこれるようになるための練習です。カベでもできます。
- ヒザを高く、胸の前まで持ってくる
- なれたらはずみをつけて